Le Trail est un sport exigeant qui nécessite un entrainement spécifique, que ce soit pour progresser, durer et prendre du plaisir. C’est d’autant plus vrai en cas de recherche de performances.
L’entrainement en Trail
Le trail running est un sport exigeant, surtout si on parle d’ultra trail. Il nécessite un plan d’entrainement adapté et des séances spécifiques pour progresser, mais il implique aussi d’autres facteurs pour durer et prendre du plaisir. Si les qualités de coureur constituent une base solide, il est aussi indispensable de développer les filières spécifiques au trail : dénivelé (montées et descentes), profils et types de terrain, distances, durées, alimentation, nuit, sommeil, conditions… Autant de qualités physiques et psychologiques nécessaires à une bonne pratique de cette discipline. La bonne planification de son programme d’entrainement, la qualité des séances réalisées et la place de la récupération sont des enjeux clés pour progresser et durer. Évidement, on ne devient pas coureur d’ultra trail en 3 mois, mais un entrainement régulier peut rapidement vous permettre de prendre du plaisir sur format court.
Principes généraux
Quel que soit votre niveau ou vos objectifs, l’ensemble des études récentes en matière d’entrainement en trail concluent à la pertinence du concept d’entrainement “polarisé”, qui consiste à alterner des phases de travail à faible intensité sur de longues distances (LSDT) et des phases de travail en interval-training de haute intensité (HIIT), notamment par bloc. Cet entrainement limite les séances de travail intermédiaires dites “au seuil” pourtant régulièrement pratiquées. En effet si la zone de faible intensité augmente la capacité de l’organisme à oxyder les lipides, et la zone de haute intensité développe la puissance aérobie, la zone intermédiaire est à éviter car elle n’est pas assez intense pour produire des adaptations physiologiques mais assez pour épuiser l’organisme. Ce que le physiologiste Stephen Seiler appelle « le trou noir de l’intensité » : soit nous faisons nos sorties longues trop rapidement, soit nous faisons nos séances de fractionné trop lentement. La distribution généralement retenue pour l’entrainement polarisé est de 80% de travail à basse intensité pour 20% à haute intensité, bien que cette répartition soit controversée depuis quelques années.
- Zone 1 (< 70% FCM) : Cette zone de travail à faible intensité (Long Slow Distance Training LSDT) est indispensable et doit représenter 75 à 80% de la durée d’entrainement (ultra trail, trail long long, novice trail court).
- Zone 2 (70-85% FCM) : Cette zone de travail intermédiaire (au seuil) à éviter reste utile ponctuellement (0 à 5%) pour certains entrainements spécifiques (marathon, semi-marathon, expert trail court).
- Zone 3 (> 85% FCM) : cette zone de travail à intensité élevée (High Intensity Interval,Training HIIT) est celle qui produit le plus de progressions physiologiques, et doit représenter 15 à 20% de la durée d’entrainement.
En fonction de votre format de prédilection ou recherché, les qualités de vitesse seront indispensables sur format court, tandis que les capacités d’endurance (physique et mentale) deviendront prépondérantes plus la distance s’allonge. La clé du succès de l’entrainement en ultra trail est avant tout la capacité à faire du volume.
