Le Fartlek est une méthode d’entrainement ludique et très efficace pour progresser en trail. Elle utilise le terrain en nature pour travailler différentes allures et en privilégiant les sensations.
Définition et principes
Le Fartlek est un terme suédois qui signifie littéralement “jeu de vitesse” et qui a été inventé par le suédois Gösta Holmér initialement pour l’entrainement à la course de fond et de demi-fond. cette méthode d’entrainement en nature plus variée et ludique que les exercices académiques de vitesse a rapidement trouvé beaucoup de succès auprès des athlètes et des entraineurs dans de nombreuses disciplines. Le Fartlek a pour premier objectif de développer sa VMA et sa vitesse, mais il s’avère aussi très efficace en trail pour améliorer ses postures de courses, sa foulée ou ses appuis.
Le Fartlek comment ça fonctionne ?
Le Fartlek consiste à faire un entrainement “classique” de fractionné, qui alterne donc des phases d’accélération (anaérobie) et des phases de récupération (aérobie), mais en privilégiant l’utilisation du terrain pour varier les allures. Le coureur s’amuse à changer de rythme de façon totalement libre au gré de ses sensations, ou de façon plus ou moins codifiée sous contraintes, plus proche d’un travail classique sur piste.
Les types de Fartlek
Les différentes méthodes de Fartlek sont utilisées en fonction de vos besoins et de vos objectifs, et elle se différencient dans la liberté des exercices. Chaque méthode à son utilité, ses avantages et ses inconvénients. On privilégiera l’utilisation de l’une ou de l’autre pour varier ses entrainements, se préparer à un objectif spécifique ou simplement se faire plaisir.
Fartlek libre
Objectif : Entrainement libre, reprise, retour de blessure, recherche de plaisir…
Principe : La liberté et les sensations. Le coureur n’a aucune contrainte (allure, temps, répétitions…) et il évolue simplement aux sensations et aux repères qu’il se donne pour gérer ses changements de vitesse.
Avantage / Inconvénient : Cette méthode est la plus simple, libre et ludique, mais elle ne force pas à sortir de sa zone de confort, et elle ne favorise le suivi de la progression.
Fartlek semi-codifié ou codifié
Objectif : Préparation générale ou spécifique, entrainement régulier ou ciblé.
Principe : Un travail sous contraintes. Le coureur réalise un exercice de fractionné de façon plus ou moins codifié et avec plus ou moins de contraintes jusqu’à reproduire l’équivalent d’une séance de fractionné sur piste mais en terrain naturel.
Avantage / Inconvénient : Cette méthode est plus contraignante et plus lourde mais elle est plus efficace et elle permet un meilleur suivi de la progression.
Fiche pratique : construisez votre séance de Fartlek
Le Fartlek, l’entrainement idéal pour le trailer ?
Le Fartlek est une arme très efficace pour progresser en trail car elle permet de réaliser un vrai travail de développement de la VMA et de la vitesse, tout en continuant à améliorer sa technique spécifique et son efficacité pour la course en sentier (posture, foulées, appuis, technique…). C’est une méthode très complète et sans aucun doute un outil particulièrement adapté aux trailers, qui en plus préfèrent en général les sentiers au tartan. Bien sur pas de miracle non plus, seule une pratique régulière et finalement assez rigoureuse à l’entrainement (sous contraintes) permet de sortir de sa zone de confort et d’obtenir de réelles améliorations des performances.